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Fünf Tipps zum 5-km-Lauf-Training für Anfänger

Wenn du zum ersten Mal an einem 5-km-Lauf teilnimmst, können die folgenden Tipps bei der Vorbereitung helfen.

1. Nimm das Aufwärmen ernst

Wenn du zum ersten Mal 5 km läufst, kannst du nicht einfach vom Sofa aufspringen und loslaufen. Du musst eine gute Aufwärmroutine entwickeln, die du dann bei jedem Training durchführst, um die weniger beanspruchten Muskeln, Gelenke und Sehnen zu dehnen. Wenn du das nicht tust, riskierst du eine unangenehme Verletzung.

Zu den dynamischen Dehnübungen zum Aufwärmen für einen 5-km-Lauf gehören Knie anheben, Kicks mit geraden Beinen, Ausfallschritte und Joggen auf der Stelle mit Po-Kicks. Sie alle stärken die wichtigen Muskeln und erhöhen deine Flexibilität und deine Herzfrequenz.

Wenn du mit dem Dehnen fertig bist, gehst du am besten fünf Minuten zügig spazieren, um deine Körpertemperatur zu erhöhen und das Blut in Schwung zu bringen.

2. Gehen, Joggen und Laufen – alles zählt

Wenn du zum ersten Mal einen 5-km-Lauf laufen willst, musst du dich darauf konzentrieren, deine aerobe Ausdauer mit einem Trainingsplan aufzubauen, der zügiges Gehen, Joggen und Laufen beinhaltet. Wenn du zunächst nur gehen musst, mach dir keine Sorgen, denn du wirst überrascht sein, wie schnell du zum Joggen übergehen kannst.

Eine gute erste Trainingswoche besteht aus drei 20- bis 25-minütigen Lauf- oder Joggingeinheiten, die gleichmäßig über die Woche verteilt sind, damit du dazwischen genügend Zeit zur Erholung hast. Weitere Informationen findest du unten in unserem Trainingsplan von 0 auf 5 km.

Zu diesem Zeitpunkt ist die Geschwindigkeit nicht wichtig. Das wird später kommen, wenn du deine aerobe Basis entwickelt hast. Konzentriere dich stattdessen auf ein gleichmäßiges Training und vermeide die Versuchung, deine Trainingseinheiten abzukürzen. Du versuchst ein Tempo zu erreichen, das du halten kannst, ohne nach Luft zu schnappen.

3. Dein Training ist nicht zu Ende, wenn du nach Hause kommst

Du denkst vielleicht, dass die Erholung nach einem Lauf so aussieht: Ab aufs Sofa, Füße hoch und Essen bestellen. Leider beinhaltet richtige Erholung andere Aktivitäten.

Wenn deine Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden und Hüften 20 bis 30 Minuten lang gebeugt und gestreckt werden, können sie Verspannungen entwickeln, die dich bei zukünftigen Trainingseinheiten ausbremsen und den Weg für Überlastungsverletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom und Sehnenentzündungen ebnen. Wenn diese Verletzungen erst einmal auftreten, ist es zu spät, um noch etwas dagegen zu tun. Deshalb musst du im Rahmen deines Cool-Down vorbeugend dehnen.

Ein guter Cool-Down sollte sich auf Muskelgruppen wie die Kniesehnen, die Quadrizeps, den unteren Rücken, die Leiste und die Hüftbeuger konzentrieren. Gehe locker in jede Dehnung hinein und halte sie etwa 30 Sekunden lang.

4. Achte auf gute Laufschuhe

Wenn du zum ersten Mal einen 5-km-Lauf machst, brauchst du unbedingt ein gutes Paar Laufschuhe.

Die Schuhe, die du beim Laufen trägst, beeinflussen, wie du stehst, wie du läufst und wie du aufkommst. Sie können den Unterschied zwischen einem komfortablen Lauf und einer Verletzung machen.

Zu den Faktoren, die du bei der Wahl des richtigen Laufschuhs für dich berücksichtigen solltest, gehören, mit welchem Teil des Fußes du aufkommst, dein Gewicht, deine Schrittlänge und deine Verletzungsanfälligkeit.

5. Die richtige Haltung beim Laufen

Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine einzigartige natürliche Technik. Darauf solltest du beim Laufen achten:

• Schaue beim Laufen nach vorne zum Horizont anstatt auf deine Füße
• Laufe aufrecht und gerade ohne dich nach vorne zu beugen
• Halte deine Füße geradeaus gerichtet
• Entspanne deine Schultern, Arme und Hände
• Schwinge deine Arme seitlich an deinem Körper entlang, halte sie parallel zueinander und lasse sie nicht vor deinem Körper kreuzen
• Komme auf der Mitte deines Fußes auf statt auf den Zehen oder den Fersen
• Erhöhe deine Geschwindigkeit, indem du die Anzahl an Schritten pro Minute steigerst, anstatt dich mit jedem Schritt zu überanstrengen

5-km-Trainingsplan für Anfänger

Nutze diesen Trainingsplan für Anfänger, um für deinen ersten 5-km-Lauf zu planen. Schon bald wirst du einen noch längeren Ausdauerlauf machen wollen.

Dieser 5-km-Trainingsplan soll dir helfen, deine Ausdauer, dein Selbstvertrauen und deine Lauferfahrung allmählich aufzubauen. Du wirst auch sehen, dass er in den letzten Tagen etwas nachlässt – so hat dein Körper Zeit, sich vor dem großen Lauf am Ende des Trainingsplans zu erholen und zu regenerieren.

Wir wünschen dir viel Erfolg und vor allem Spaß bei deinen Vorbereitungen auf den Stadtlauf.

Quelle: asics.com